Cela fait déjà plusieurs semaines, voire plusieurs mois, que l’été s’est bien installé en Europe. Et si les températures estivales sont très appréciables au bord de la piscine ou pendant les soirées barbecue entre amis… elles peuvent l’être beaucoup moins lorsqu’on s’active ! Soleil et chaleur en randonnée : voici tous nos conseils pour éviter les désagréments.
Effets du soleil et de la chaleur sur l’organisme
Les fortes chaleurs vont perturber la régulation thermique du corps.
Il faut savoir que pour assurer le bon fonctionnement des organes, le corps doit impérativement maintenir sa température centrale aux environs de 37°. Il doit également maintenir le pourcentage d’eau aux alentours de 70%.
Or si on n’y prend pas garde, la déshydratation et l’augmentation de la température corporelle vont rapidement poser problème en randonnée…
Soleil et chaleur en randonnée, les risques
L’épuisement dû à la chaleur
L’épuisement dû à la chaleur est causé par l’augmentation de la température corporelle et la perte conséquente d’eau et de sel dans l’organisme. Les symptômes sont :
- une température corporelle normale ou élevée
- une transpiration abondante
- la peau pâle et moite
- une respiration rapide et superficielle
- un pouls rapide et faible
- mal de tête
- nausées
- vomissements
- épuisement
- crampes
Le coup de chaleur (ou insolation)
On parle de coup de chaleur (ou insolation) lorsque le corps ne peut plus se refroidir. Sa température devient dangereusement élevée (40°C ou plus). Les symptômes sont :
- la confusion
- la désorientation
- des spasmes
- la perte de conscience
Dès les premiers signes, il faut faire descendre la température et rétablir l’hydratation. Recherchez un endroit frais et assurez-vous que le randonneur ne reste pas seul. Enlevez les vêtements superflus. Dirigez un courant d’air frais sur la personne ou humidifiez-la avec une serviette d’eau froide.
Sans amélioration après 30 minutes, contactez les services d’urgences. Le coup de chaleur peut être très grave, parfois mortel. Il s’agit d’une véritable urgence médicale, qui demande une réhydratation par des perfusions sous contrôle en milieu hospitalier.
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Prévenir les risques et se protéger en randonnée
#1 Les bons vêtements
Soleil et chaleur en randonnée, portez des vêtements appropriés !
Ils doivent être légers et amples pour permettre à la transpiration de s’évaporer, et préférablement de couleurs claires (qui absorbent moins les rayons infrarouges du soleil).
N’oubliez pas non plus de prendre un chapeau et de bonnes lunettes de soleil.
#2 La protection solaire
Evitez les coups de soleil, ils réduisent la capacité du corps à se débarrasser de la chaleur ! Assurez-vous d’appliquer régulièrement un écran solaire tout au long de votre randonnée.
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#3 Une bonne hydratation
La déshydratation est à la base de la plupart des malaises liés à la chaleur, donc buvez suffisamment !
Commencez à vous hydrater avant le départ en randonnée. Emportez avec vous au moins 2 litres d’eau, et réapprovisionnez-vous dès que possible. Astreignez-vous à boire souvent, toutes les 20 minutes, de petites quantités.
Jusqu’à 3 litres, l’eau plate est bien assimilée par l’organisme. Au-delà, elle est moins bien absorbée. Vous pouvez donc y rajouter 15 à 25 grammes de sucre par litre d’eau, ou la couper avec une boisson énergétique.
Les boissons gazéifiées ralentissent l’élimination de l’eau absorbée.
Évitez l’alcool, qui peut accentuer la perte d’eau.
#4 Mangez léger
Il vaut mieux manger léger, afin de ne pas demander à l’organisme un gros effort de digestion.
Les sucres rapides (fruits, fruits secs, barres de céréales, etc) sont indispensables pour soutenir l’effort.
Evitez toute nourriture lourde ou grasse.
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#5 Se rafraîchir
Pour contrer soleil et chaleur en randonnée, il faut essayer de se rafraîchir la peau par tous les moyens, et aussi souvent que possible.
A chaque point d’eau rencontré sur le chemin, n’hésitez pas à vous asperger et surtout à bien mouiller votre chapeau.
#6 Ajustez votre rythme et le trajet
Choisissez des parcours ombragés. Et faites régulièrement des pauses – dans des endroits frais et aérés tant que possible – pour faire redescendre la température du corps.
Essayez également de partir plus tôt le matin, quand l’air est plus frais. Et arrêtez-vous si possible aux heures les plus chaudes (de 13 à 16 heures).
Il ne faut pas non plus hésiter à raccourcir le parcours initial, car la chaleur entraine toujours une petite baisse de régime. On marche plus lentement pour ne pas surchauffer l’organisme.
Réduisez donc l’intensité de l’effort et faites des pauses fréquemment.
Personne n’est à l’ abri de désagréments liés au soleil et chaleur en randonnée, alors prenez les précautions d’usage et soyez attentifs aux signes avant-coureurs !
