Vous partez marcher ? Prendre soin de ses pieds en randonnée est primordial ! Pour que la marche reste un moment agréable et pour éviter les blessures, mieux vaut les ménager !
Chouchoutez vos pieds avec ces 10 conseils !
1. La bonne préparation
Comment préparer ses pieds pour une longue marche ? Plusieurs astuces peuvent vous aider à limiter les risques de blessures :
- L’utilisation de spray anti-transpirant. Efficace pour réduire l’humidité, ce qui aidera à prévenir les ampoules.
- L’utilisation de poudre pour les pieds. La poudre prévient les frictions, donc les ampoules.
- L’utilisation de crèmes / baumes hydratants. L’idée est d’éliminer les frottements en gardant les pieds hydratés.
- L’utilisation de bandes. Placées sur les zones où vous avez déjà eu des problèmes avant, elles permettent d’éviter les frottements.
2. La bonne cadence
Comment trouver le bon rythme ? Raccourcissez votre foulée. Habituez-vous à marcher avec une foulée courte et serrée, légèrement plus rapide que votre cadence normale.
Vous vous mettrez ainsi dans une meilleure position pour vous remettre d’une étape manquée, et vous vous déplacerez plus efficacement, avec moins de friction sur les pieds, donc moins de risque d’avoir des ampoules.
3. Les bonnes chaussures
Soyez attentifs au choix de vos chaussures. Elles doivent être confortables, adaptées à votre pied et surtout de qualité.
Vos chaussures doivent être :
- Respirantes et imperméables.
- Bien ajustées. Pas trop serrées pour ne pas entraver la circulation du sang, et pas trop justes pour ne pas être serrées en fin de journée quand vos pieds auront un peu gonflé. Le pied doit être bien maintenu sans être compressé.
- Utilisées, ou « cassées ». Assurez-vous d’avoir déjà bien marché avec vos chaussures avant de vous lancer avec dans une longue randonnée. Les chaussures neuves sont à bannir.
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4. La bonne taille
Pour être sûrs d’acheter de bonnes chaussures à votre taille, rendez-vous en magasin de sport pour obtenir les conseils d’un spécialiste ! Évitez les grandes surfaces ou les achats en ligne.
L’arrière du pied doit rester fermement collé au talon de la chaussure, tandis que les orteils doivent avoir une certaine marge de manœuvre à l’avant. Si le pied glisse trop, vous aurez des frictions, ce qui entraînera des ampoules. Si les chaussures sont trop serrées, vos orteils seront courbés ce qui entraînera des douleurs à la marche.
5. Les chaussures « cassées »
Ne partez surtout pas en randonnée avec des chaussures neuves ! Il faut « casser » vos chaussures. Cela les rendra plus souples, et leur permettra de s’adapter à la forme de votre pied. Elles seront donc plus agréables à porter lors de la marche.
La méthode : dans un premier temps, portez vos chaussures neuves avec vos chaussettes de randonnée autour de la maison, en faisant des promenades dans le voisinage, etc. Puis progressivement, portez-les pour des petites marches. Augmentez lentement la distance.
6. Les bonnes chaussettes
La plupart des randonneurs recommandent un système à 2 chaussettes. Une première chaussette fine en tissu synthétique respirant, et par-dessus une deuxième chaussette en laine.
La première chaussette (intérieure) va réduire l’humidité en l’évacuant du pied vers la chaussette extérieure. La deuxième chaussette (extérieure) va réduire la friction en servant de coussin entre votre pied et la chaussure, et réduire l’humidité en l’absorbant de la première chaussette.
Évitez les chaussettes 100% coton car elles favorisent les ampoules. Le coton absorbe la sueur, mais sèche très lentement. Donc quand les chaussettes sont mouillées, elles le restent toute la journée.
7. La chasse à l’humidité
Lorsque les pieds sont mouillés, beaucoup de désagréments peuvent apparaitre. Démangeaisons, plaies, tous ces petits bobos peuvent être évités en protégeant ses pieds de l’humidité !
Prendre soin de ses pieds, c’est essayer de les garder propres et secs –n’hésitez pas à vous équiper de guêtres pour randonner. Elles protégeront non seulement vos chaussures de l’humidité, mais aussi de la saleté.
Si vos pieds transpirent, retirez vos chaussures et vos chaussettes pendant les pauses. Si possible, rafraîchissez vos pieds dans un ruisseau, puis élevez-les.
8. L’aération
Enlevez vos chaussures et aérez vos pieds tout au long de la journée pendant les pauses.
Rappelez-vous que les ampoules sont causées par deux choses : la chaleur et la friction. Aérer vos pieds permet de les refroidir, et donnera aussi à vos chaussettes et chaussures une chance de sécher.
Par temps de pluie, il sera plus difficile d’aérer. Passez une crème anti-frottements sur vos pieds pour réduire la friction. Lubrifiés, vous éviterez ainsi les ampoules. Aérez vos pieds dès que vous le pouvez en fin de journée.
9. La réactivité aux premières douleurs
La sensation d’échauffement est le signe qu’une ampoule est prête à se former. Au ressenti des premières sensations d’échauffement, arrêtez-vous et enlevez vos chaussures.
Utilisez un pansement spécial ampoules en prévention. Si vous avez une paire de chaussettes supplémentaire dans votre sac, changez-les. Sinon, retirez vos chaussettes et séchez vos pieds (et vos chaussettes) autant que possible. Resserrez vos chaussures pour vous assurer que vos orteils ne frottent pas.
Pour soigner une ampoule, lisez notre Guide : soigner les blessures fréquentes en randonnée
10. L’après-randonnée
Faites toujours sécher vos chaussures à l’air libre après une journée de marche. Retirez aussi les semelles pour les aérer et les faire sécher.
Le soir, portez des chaussures ouvertes – type sandales – pour aérer suffisamment vos pieds.
Enfin, prendre soin de ses pieds en fin de journée en les massant avant de vous coucher est toujours une bonne idée !
Vous connaissez maintenant tous les secrets pour prendre soin de vos pieds en randonnée ! Il ne vous reste plus qu’à trouver votre randonnée parmi notre séléction de randonnées en liberté !
