Vous planifiez de faire une randonnée de plusieurs jours et souhaitez vous mettre en condition pour que tout se passe au mieux ? Voici 8 conseils pour préparer votre grande randonnée et tenir la distance une fois sur les sentiers !
1. Commencez votre préparation physique tôt
Idéalement, il faut commencer à vous préparer physiquement bien avant le début de votre randonnée. Les experts conseillent de commencer à travailler votre endurance au moins 6 mois avant votre départ. Une bonne préparation physique est essentielle, car les grandes randonnées sont exigeantes pour l’organisme. Cela vous évitera d’être épuisés et démoralisés dès les premières étapes !
2. Améliorez votre condition physique au quotidien
Pour améliorer votre forme physique et votre endurance sur le long terme, il faut développer de bonnes habitudes. Faites le compte… quelle place tient l’exercice physique dans votre vie quotidienne ? Vous déplacez-vous souvent à pied ? Comment vous rendez-vous au travail ? Est-ce que vous marchez pour aller faire vos courses ?
C’est au quotidien qu’il sera bon d’améliorer sa condition physique, en favorisant les déplacements à pied, à vélo, ou en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur. Pour préparer votre randonnée, vous pouvez par exemple vous mettre au défi d’essayer de marcher au moins 40 minutes par jour pour vous rendre au travail ou aux courses. Et encore mieux, profitez-en pour ramener vos achats à la maison dans votre sac à dos !
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3. Améliorez progressivement votre endurance
Pour préparer votre grande randonnée, il ne faut pas oublier de travailler l’endurance ! Il faut pratiquer une activité physique pendant au moins 2 heures par semaine pour pouvoir réellement noter une amélioration de son endurance. Ces 2 heures peuvent être réparties sur trois sessions de 30 à 40 minutes chacune.
Surveillez votre rythme cardiaque. La fréquence cardiaque idéale doit se situer entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez vous munir d’un moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité de l’exercice effectué. En règle générale, il faut atteindre au moins 60% pour que l’exercice ait un impact sur l’endurance.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, rien de plus simple. Il suffit de faire le calcul suivant : 226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes.
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4. Faites des randonnées à la journée
La meilleure façon de préparer votre grande randonnée… c’est évidement de faire de la randonnée !
Chaque type de sport actionne les différents groupes de muscles de manière spécifique et contribue à apporter une endurance spécifique. Les randonnées à la journée peuvent non seulement vous aider à préparer votre corps pour un voyage plus long, mais elles vont également vous aider à améliorer vos compétences en termes d’orientation et d’évaluation du temps de marche. De plus, les randonnées à la journée vont aussi vous aider à réduire le stress et vous permettre de renouer avec la nature.
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5. N’oubliez pas les sports complémentaires
D’autres sports vont également vous aider à améliorer votre condition physique lorsque vous allez préparer votre grande randonnée.
Pensez aux sports dits « cycliques » dans lesquels la même séquence de mouvements se répète : la course a pied, le ski de fond, le roller, la marche nordique, le cyclisme et la natation… Tous ces sports vont vous aider à améliorer votre condition physique sur le long terme.
Le yoga aussi présente de nombreux avantages. Il permet de développer votre sens de l’équilibre à travers de nombreuses poses. Une plus grande maitrise de l’équilibre vous sera utile lors des montées et descentes en montagne.
6. Entraînez-vous avec une charge
Pour préparer votre grande randonnée au mieux, pourquoi ne pas essayer de reproduire les conditions réelles… et vous entraîner à marcher en portant une charge !
Le poids d’un sac à dos augmente considérablement le niveau d’exigence physique de la randonnée. Par conséquent, il est intéressant d’investir dans un équipement confortable et durable. Choisissez un sac à dos avec un bon confort de portage. Le système de portage est plus au moins sophistiqué selon les marques et les types de sacs. Le mieux est d’en prendre un avec des bretelles réglables et des armatures flexibles qui assureront un bon report du poids sur les hanches.
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7. Testez les conditions météo
Une bonne préparation c’est aussi se familiariser avec toutes sortes d’intempéries, car vous en rencontrerez au cours de votre grande randonnée !
Sur les chemins, vous serez exposés à toutes sortes de conditions climatiques au fil des heures. Et le mauvais temps peut apporter son lot de petits problèmes… Affaires mouillées, inconfort, ou baisse de moral… il vaut mieux savoir à quoi s’attendre et se préparer en conséquence ! On vous conseillera donc de sortir marcher par tous les temps, voire par exemple, de faire une journée de randonnée sous la pluie ! Cela vous procurera une expérience qui peut se rapprocher des conditions réelles d’une randonnée de plusieurs jours. Et encore mieux, cela vous permettra de tester le matériel de randonnée dans lequel vous avez investi, voire de faire quelques changement avant le grand départ !
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8. Soyez positif !
En plus de la forme physique, il ne faut pas oublier de travailler son mental pour préparer votre grande randonnée !
Sur le terrain, vous devrez être capable de vous montrer flexible face à des situations inattendues. Une attitude positive et un mental solide vous aideront à surmonter tous les petits tracas et à atteindre vos objectifs lors de la randonnée !
En étant positifs, vous profiterez bien mieux du chemin. Vous resterez motivés et serez ouverts à de nouvelles expériences. La grande randonnée vous donnera aussi l’occasion de mieux vous connaître. En faisant face à différentes situations, vous prendrez conscience de vos forces mais aussi de vos limites. Et surtout, vous apprendrez une chose essentielle : pouvoir compter sur vous-même.
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En conclusion, bien préparer votre grande randonnée implique d’intégrer progressivement les activités physiques en plein air dans votre routine quotidienne, d’augmenter votre endurance, et de rester positifs !
Dans cet esprit, nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de votre prochaine grande randonnée !
… peut-être avec nous ?
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