Que vous partiez pour la journée ou que vous entrepreniez une expédition sur plusieurs jours, il faut pouvoir gérer l’effort et tenir la distance une fois en route ! Voici 5 astuces pour gérer la fatigue en randonnée.
Comment gérer la fatigue en randonnée ?
#1 L’entrainement
C’est notre conseil numéro un ! L’idéal est de pratiquer une activité physique régulière. Le but est de développer son endurance afin d’être plus résistant pendant la randonnée.
L’endurance est primordiale pour la gestion de la fatigue. Pratiquez une activité sportive au moins 40 minutes, 2 ou 3 fois par semaine afin de préparer votre corps aux efforts prolongés.
Si vous manquez d’endurance, choisissez une randonnée adaptée à votre condition physique. Commencez par une randonnée facile et augmentez progressivement le niveau de difficulté, à mesure que votre corps s’adapte à l’effort demandé.
#2 Le rythme
Il est important de trouver votre rythme de marche. Si en chemin vous vous sentez fatigués, ralentissez le pas. La fatigue est souvent due à une allure inappropriée.
Démarrez lentement afin donner à l’organisme le temps de s’adapter à la marche. Pour gérer la fatigue en randonnée, il vaut mieux ralentir plutôt que de s’arrêter. En marchant moins vite, vous continuerez d’avancer plus longtemps et vous épuiserez moins.
Une chose à ne surtout pas faire : accélérer le pas pour rattraper le groupe, puis s’arrêter pour reprendre son souffle, puis accélérer à nouveau.
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#3 Nourriture et hydratation
Avant, pendant et après l’effort, hydratez-vous ! Variez les boissons : thé, soupe, eau, etc. Et plus il fait chaud, plus il faut boire !
Une bonne hydratation est importante car avec 2% de perte de poids en liquide, vous perdrez 20% de votre capacité physique.
Boire vous évitera également d’avoir des douleurs musculaires ou les jambes lourdes après la randonnée.
Bien manger est également primordial. Faites le plein de glucides, de protéines et de bons nutriments !
Misez sur des produits légers et peu encombrants à emporter dans votre sac. Pour la randonnée, prenez avec vous quelques en-cas, comme des barres de céréales.
Le soir au repas, privilégiez les féculents (pâtes, riz), les protéines (viande), et les légumes verts.
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#4 Voyager léger
Pour mieux gérer la fatigue en randonnée, il est aussi bon de faire attention à la charge que vous transportez.
Privilégiez un sac à dos léger et de bonne qualité.
Ne vous encombrez pas de choses inutiles – mais n’oubliez pas les essentiels !
Evitez de prendre des chaussures de randonnée trop lourdes pour les sentiers de randonnée faciles, car elles pèseront sur vos pieds.
Ne prenez pas de trop de vêtements afin de conserver une liberté de mouvement.
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#5 Les étirements
Les étirements vont vous aider à débarrasser vos muscles des toxines. Cela vous évitera d’avoir les muscles douloureux.
Les étirements favorisent également la relaxation physique, pour une meilleure récupération générale.
Si vous souffrez de courbatures, c’est probablement aussi parce que vous n’avez pas bu suffisamment d’eau. La gestion de la fatigue musculaire passe par une bonne hydratation en chemin, mais aussi au retour de la randonnée !
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